您的排便狀況是正常的嗎?       
 
排便是身體正常的生理活動之一,食物從消化、吸收到殘渣排泄的過程大約是廿四至四十八小時。若時間超過四十八小時沒有排便,或是排便有困難,就可算得上是便祕了。
糞便沒有定時的排出,其中的水分在大腸中被再吸收,時間愈久糞便就愈乾硬,愈不易排出。糞便不只是食物的殘渣,還有許多食物的毒素,例如:食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質,也會再度被吸收。經由「腸肝循環」將這些有害身體的毒素送到身體的解毒工廠肝臟,使肝臟的工作量增加。便祕的人常併發腹痛、食慾不振、口臭、急躁、口乾舌燥、易疲勞、頭昏、頭痛、失眠等一連串疾病前的症兆。如果肝功能不好的人,就更會加重肝病變的發生,同時也提高了癌症的發生及復發率。相關的研究還指出:大腸癌、乳癌、老年痴呆症、高血壓、中風、心肌梗塞的可能性也會因著便祕而大增。

因此不要忽略便祕問題,以為只是小症狀,隱藏在其背後的卻可能是很大的麻煩。有少數人是因為疾病或服用藥物的副作用而發生便祕,所謂「器質性便祕」,經過檢查證實這類頑固的便祕是需要就醫的,藉由藥物的治療或甚至是手術才能解決困擾。但大部份人的便祕卻屬生活作息不恰當所造成的「習慣性便祕」,由於運動量不足、腹肌衰弱、腸蠕動慢、或是飲水不足,使糞便乾燥堅硬,特別是因為飲食中的膳食纖維吃的不夠,而糞便量少所導致。
膳食纖維具有含水的特性,足夠的膳食纖維和水可以稀釋腸內的一些毒素與致癌物質,並軟化糞便、增加重量、促進腸道蠕動、縮短糞便通過腸道的時間,有效改善便祕問題。有習慣性便祕的人應該先檢視自己的飲食是否每天吃足了廿公克的膳食纖維,並且喝足了兩千亳升的水。兒童所需的量較少,計算方法是將年齡加上五,就是兒童適合的攝取量。例如:六歲孩童建議每天要吃十一公克膳食纖維。
 
由於現代人的飲食過於精緻化,若不是特別留意多攝取高膳食纖維的食物,要達到廿公克的纖維素是不容易的。舉例來說,三餐內容:早餐燒餅油條加豆漿,午餐牛肉麵一碗,晚餐吃三菜一湯加白飯一碗及一些水果;一天中只有一些蔬菜水果可提供纖維素,算一算所吃到的纖維素只有五~六公克左右(詳表二),遠低於衛生署建議的每天廿公克以上的量,當然很容易發生便祕了。
 
要吃足膳食纖維,每天不但要蔬果 5 、 7 、 9 ,最好還要有一~二餐的主食是由胚芽米、麥片、整粒豆類等未精製的穀類來代替;而吃水果時,盡量連皮吃才可獲取足夠的膳食纖維。
是不是食物愈粗糙就含有愈高的纖維質呢?竹筍、鳳梨是不是代表高纖維呢?其實並不是的。因為現在的營養學已不再狹隘的以粗糙無營養價值的物質來定義纖維質,乃是以具有實質腸道生理與營養效益來說明膳食纖維。凡是能不被人體小腸消化吸收,且在大腸中有部份或全部可被發酵的植物性成分或是相類似的物質,包括:非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質,甚至看起來不像纖維質的寡醣和非植物性的幾丁質,均廣義的被包含在膳食纖維的範圍裡了。
 

除此之外膳食纖維的重要性,從近期的飲料也參一腳也可以知道。
那您知道膳食纖維又可分為「水溶性」與「非水溶性」嗎?
兩者保水性不同,功能也不同:
 
水溶性膳食纖維:
1. 促使糞便成形:吸收水分,使大便體積增加,緩解輕度腹瀉。
2. 穩定血糖:有減緩醣類的吸收,進而控制餐後血糖上升。
3. 增加飽足感:延長食物在胃中停留時間,使飢餓感較慢產生。
4. 降低膽固醇:可與膽酸、膽鹽結合,增加膽酸、膽鹽的排泄,促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸,達到降低血膽固醇效果。
5. 促進腸內益生菌生長,強化腸道免疫力。
 
非水溶性膳食纖維:
1. 改善便秘:可刺激腸胃蠕動,預防便秘。
2. 縮短有害食物殘渣通過結腸排出體外的時間。
3. 減少腸內壓力,降低憩室炎及痔瘡發生率。
4. 吸附有毒物質,減少與腸璧接觸,預防大腸癌功效。
 
掃把+吸塵器 抓住身體裡的醣
 
生機飲食專家王明勇將2種膳食纖維以掃把和吸塵器做比喻:芹菜、竹筍等纖維較粗、富含非水溶性膳食纖維的蔬菜,就像掃把一樣,能掃除體內過多的血糖、膽固醇等;而木耳、香菇等較為黏稠、富含水溶性纖維的蔬菜,就像吸塵器可以抓住醣類,減少身體吸收。
 
又因著水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維不同的特性,水溶性的比非水溶性的在胃內滯留時間較長,對腸內 PH 變化、與膽酸結合、發酵性、腸黏性物質影響較明顯,能進一步更有效的降低血膽固醇、緩和血糖上升。所以,對身體預防慢性疾病,水溶性纖維有較大的益處。
膽酸又是甚麼呢?
膽酸是膽固醇的代謝產物,由肝臟分泌進入腸道中,以協助消化脂肪。一旦膽酸的排除增多,肝臟為了補足需要的膽酸,就會促進膽固醇的代謝,進而間接降低血中膽固醇。反之,腸道中未被排出的膽酸,就會經由「腸肝循環」被再吸收回到肝臟,再利用形成膽汁,如此一來膽固醇的代謝就會減慢了。美國的食品及藥物管理局( FDA )不但核准燕麥為有益心臟的健康聲明,更建議每日攝取三公克的燕麥水溶性纖維(葡聚醣 β-glucan ),就可達降低膽固醇的功效。(三公克的燕麥葡聚醣 β-glucan =一碗半燕麥粥)。
 
 
而我們一天中需要攝取多少的膳食纖維呢?
 
膳食纖維一天建議攝取量是25到35克,但衛福部國民飲食大調查發現,9成以上國人攝取不到建議量的2/3。那麼,膳食纖維越多越好嗎?其實也不然,宋明樺表示,過量攝取可能反而導致排便不順暢,加上膳食纖維會和鈣、鐵、鎂、鋅等結合,如果長期攝取過量,可能導致這些微量元素不足,引發貧血、傷口不易癒合等大小症狀。
 
 
研究數據會說話
 
有一個本土的研究,是以海帶芽做試驗,證明海帶芽中的水溶性纖維質(海藻膠)也可降低血膽固醇。嘉義縣中埔鄉的家政推廣班,選定罹患高血脂的十二位農村婦女,每日食用海帶芽廿公克連續兩個月,或四十公克連續一個月後,他們的血脂肪均下降至正常值範圍內,效果顯著。且水溶性膳食纖維吃進體內,吸水後會膨脹,形成凝膠狀的物質,佔據胃部空間,可以間接增加飽足感,相當適合減重患者食用。
 
糖尿病情很在乎血糖值,研究發現水溶性纖維質在延緩餐後血糖上升的效果上比非水溶性纖維質好。果膠、植物膠、黏質物使得食物在胃內滯留時間延長,降低醣類吸收及血糖上升的速度。富含果膠的水果對餐後血糖的影響甚至比吃白飯要來得低(升糖指數:以葡萄糖為標準= 100 ,白米飯= 84 、蘋果= 36 ),有利於糖尿病病情的控制與改善。
 
彰基體系醫院員林基督教醫院營養師凃君蓓指出,膳食纖維可以在腸道中包覆住醣類,食物不會馬上被消化酵素分解吸收,能延緩葡萄糖吸收速度,進食後血糖不會急速上升,有助於糖尿病患者控制血糖。
 
一篇發表在《美國臨床營養期刊》的研究也證實,每天攝取16克的水溶性膳食纖維,能增加腸道激素的分泌,確實有助於控制食慾和控制餐後血糖。
 
人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,腸道內的菌種平衡,人體的免疫力才會好。想要改善腸道菌叢,只補充益生菌還不夠,還要多吃可以讓這些益生菌生長的「益生質(Prebiotics)」。
我們可將纖維想像成一支腸道的硬刷毛,膳食纖維就因為不被腸道分解消化才能發揮其保健功效。纖維質可刺激腸黏液分泌,黏液可提供緩充和保護腸壁細胞的作用,避免有害物質的侵入。而膳食纖維就是益生菌的食物來源之一,有助體內益生菌繁殖生長;膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的「短鏈脂肪酸」(乙酸、丙酸、丁酸),提供腸道細胞營養,此外,水溶性纖維中的寡醣可以成為腸內乳酸菌大量繁殖的營養劑,有助於調整腸道細菌生態,抑制害菌的孳生,維護腸道健康。有健康的腸道,膳食纖維的存在功不可沒,其重要性應可與六大營養素並駕齊驅了。
 
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